Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của bắp cải là gì?

Bắp cải tươirất giàu vitamin C, chất xơ, vitamin K, kali, axit folic và các hoạt chất thực vật khác nhau. Nó có nhiều tác dụng như chống oxy hóa, thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa. Nó là một loại rau lành mạnh có hiệu quả cao trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Giá trị dinh dưỡng cốt lõi (trên 100 gram):

Calo: Khoảng 25 kcal, thích hợp cho người kiểm soát cân nặng

Vitamin C: 30-45 mg, gần 40%-50% nhu cầu hàng ngày

Chất xơ: 2-3 gam, chủ yếu là chất xơ không hòa tan

Vitamin K: 50-80 microgam, rất quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương

Kali: khoảng 200 miligam, giúp điều hòa huyết áp

Tiền chất lưu huỳnh củ cải (glucosinolates): chuyển hóa thành isothiocyanate có hoạt tính chống ung thư khi nhai hoặc cắt nhỏ

Chức năng và tác dụng chính:

Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm

Vitamin C, sunfua và anthocyanin trong bắp cải (có nhiều hơn trong bắp cải tím) có thể vô hiệu hóa các gốc tự do và giảm tổn thương oxy hóa tế bào. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất isothiocyanates trong nó có thể kích hoạt hệ thống enzyme giải độc gan và có tác dụng ức chế tình trạng viêm mãn tính, hiệu quả tốt hơn khi ăn sống.

Thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Chất xơ có thể làm tăng lượng phân, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Sulforaphane có trong nó cũng có thể thúc đẩy quá trình sửa chữa niêm mạc dạ dày và có tác dụng cải thiện nhất định đối với bệnh viêm dạ dày nhẹ hoặc loét dạ dày. Bắp cải muối chua lên men có chứa men vi sinh để điều chỉnh hơn nữa sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột.

Tăng cường chức năng miễn dịch

Cứ 100 gam bắp cải cung cấp khoảng 36 miligam vitamin C, khi kết hợp với các nguyên tố kẽm và selen, có thể tăng cường hoạt động của bạch cầu. Ăn thường xuyên vào mùa đông có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường và điều hòa trao đổi chất

Bắp cải tươilà loại rau có chỉ số đường huyết thấp. Thành phần crom của nó giúp tăng cường độ nhạy insulin và thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường như một món ăn phụ. Đặc tính ít calo cũng khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn giảm cân.

Bảo vệ xương và tim mạch

Vitamin K là yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp Osteocalcin, giúp lắng đọng canxi vào xương và giảm nguy cơ loãng xương. Trong khi đó, đặc tính kali cao và natri thấp giúp chống lại tình trạng tăng huyết áp do natri gây ra, đồng thời sterol thực vật cũng có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol.

Tác dụng chống ung thư tiềm năng

Sulforaphane được giải phóng từ bắp cải trong quá trình nhai là một trong những thành phần tự nhiên có hoạt tính chống ung thư mạnh nhất trong các loại rau được biết đến hiện nay. Nó có thể thúc đẩy quá trình giải độc các chất gây ung thư, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và có tiềm năng nhất định trong việc ngăn ngừa ung thư phổi, ung thư dạ dày và ung thư vú.

Gợi ý ăn uống và biện pháp phòng ngừa:

Phương pháp ăn uống khuyến khích: xào nguội, xào, hầm hoặc nước trái cây, tránh nấu ở nhiệt độ cao kéo dài để bảo toàn chất dinh dưỡng.

Ăn sống sẽ tốt hơn: các thành phần chống viêm như glucosinolates và luteolin rất nhạy cảm với nhiệt và thực phẩm sống có thể phát huy tác dụng tốt hơn.

Chú ý đối với các nhóm dân số đặc biệt: Những người bị rối loạn chức năng tuyến giáp nên tránh tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm thô; Đối với những người nhạy cảm về đường tiêu hóa, nên thử một lượng nhỏ và dùng gừng thái sợi để giảm đầy hơi.